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Les multiples façons d’utiliser les champignons

Depuis des temps immémoriaux, les humains consomment des champignons. Les Romains prétendaient qu’ils étaient « la nourriture des dieux » et si la plupart des civilisations les consommaient pour leur riche saveur et à des fins culinaires [i], on les utilise depuis longtemps aussi pour leurs propriétés médicinales, en Chine et ailleurs.

Le champignon est un aliment très nutritif, riche en protéines mais pauvre en graisses et en glucides. Il est également une source de micronutriments importants, notamment le sélénium, le potassium, le cuivre, le fer, les vitamines B, et les fibres. La littérature récente s’est concentrée sur l’énorme potentiel pour la santé des composants bioactifs trouvés dans les champignons [ii].

En ce qui concerne les propriétés médicinales des champignons, le mode de préparation est crucial. Les composants bénéfiques sont piégés dans une structure entrelacée constituée d’un glucide dur similaire à la protéine présente dans nos cheveux, notre peau, et nos ongles. Cette molécule appelée chitine est une partie non digestible de la paroi cellulaire des champignons.

L’astuce consiste donc à libérer les molécules bénéfiques de cette structure de chitine. Pensez à l’extraction de l’or d’une rivière, où les particules de sol et les graviers sont séparés de l’or en les lavant et en les tamisant avec de l’eau. Il en va de même pour les composants immunitaires actifs trouvés dans les champignons médicinaux : la chitine doit être éliminée afin d’en extraire les composés actifs [iii].

La méthode d’extraction traditionnelle asiatique est l’extraction à l’eau chaude. Cela permet de maximiser les bienfaits pour la santé des champignons médicinaux. En règle générale, les champignons doivent être mijotés de long moments, souvent jusqu’à 24 h, afin de relâcher les composés hydrosolubles présents dans leurs tissus.

Faire simplement du thé ne suffit pas à libérer leurs composants thérapeutiques ; le processus ressemble plus à la préparation d’un bouillon. Laisser mijoter à des températures allant de 50 à 70 °C pendant plusieurs heures afin de faire un concentré. Vous obtiendrez alors un boisson optimale pour la santé. Attention : la chaleur excessive doit être évitée, car elle peut endommager certaines des molécules bioactives présentes dans les champignons. Sans cette extraction à l’eau chaude, le corps ne peut pas absorber les composés immunoactifs hydrosolubles.

Afin de maximiser les bienfaits de la supplémentation, les matières premières passent donc par une extraction à l’eau chaude, suivie d’une évaporation, d’un séchage, et d’une encapsulation. Ces étapes supplémentaires ajoutent de la complexité et des coûts au processus de fabrication mais maximisent les bienfaits des suppléments de champignon pour la santé.

Bien que ces types de suppléments puissent être les meilleurs pour ceux qui recherchent un extrait de champignon médicinal standardisé, incorporer plus de champignons dans votre régime quotidien vaut la peine, étant donné qu’ils sont souvent considérés comme des superaliments en raison de leurs bienfaits extraordinaires pour la santé [iv].

Les champignons sont disponibles dans une variété de formats : frais, en conserve, séchés, tranchés, ou en morceaux. Ils sont également disponibles sous forme de poudres de champignons. Celles‑ci peuvent être utilisées pour ajouter de la saveur aux repas et aux soupes. Les champignons substituent parfois les viandes et sont recherchés pour leur saveur umami et savoureuse ; la « cinquième saveur », connue pour magnifier le goût des plats préparés. Essayez l’hydne hérisson frais ou le maïtake simplement grillé au beurre à l’ail, ou encore une soupe miso au kombu et aux shiitake séchés préalablement réhydratés : ça n’a pas de prix !

Les bienfaits nutritionnels attribuables à la teneur en protéines, fibres, vitamines, et minéraux des champignons sont délivrés quelle que soit la méthode de préparation. Cependant, pour libérer certains des composants médicinaux solubles présents dans les poudres de champignons, il est préférable de les ajouter à des soupes, des ragoûts, ou d’autres plats chauds qui sont mijotés pendant de longues périodes. Les bienfaits immunitaires attribuables aux composés thérapeutiques hydrosolubles des champignons sont plus difficiles à déterminer avec l’usage de poudres de champignons entiers ; toutefois, des bénéfices sont présents selon de nombreuses études, montrant que la consommation alimentaire de champignons à elle seule améliore la santé et l’immunité [v], [vi], [vii].

Des morceaux ou des tranches de champignons déshydratés — de reishi ou de chaga, par exemple — peuvent être utilisés pour faire des thés toniques en les faisant mijoter pendant 10 à 20 minutes mais, encore une fois, les décoctions dans l’eau pendant plusieurs heures sont préférables.

Dans le Guide alimentaire canadien, les champignons font partie des légumes et des fruits, bien qu’ils ne soient ni l’un ni l’autre. Ce sont des aliments uniques qui doivent faire partie d’une alimentation saine et variée. Les champignons fournissent de nombreux nutriments et micronutriments sains dont notre corps a besoin.

Pour ceux qui recherchent des bienfaits spécifiques pour la santé, un supplément standardisé obtenu par extraction à l’eau chaude offre le plus grand potentiel thérapeutique.

La variété est le piment même de la vie, et lui donne toute sa saveur.
—William Cowper (1731–1800)

Ludovic Brunel, naturopathe

Ludovic Brunel a plus de 15 ans d’expérience en tant que naturopathe et pratique à Calgary. Son approche a toujours été d’améliorer la santé de ses patients en s’appuyant sur les meilleures recherches disponibles.

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[i]           Valverde, M.E., T. Hernández‑Pérez, et O. Paredes‑López. « Edible mushrooms: Improving human health and promoting quality life. » International Journal of Microbiology, Vol. 2015 (2015): 376387.

[ii]           Yadav, D., et P.S. Negi. « Bioactive components of mushrooms: Processing effects and health benefits. » Food Research International, Vol. 148 (2021): 110599.

[iii]          He, Y., L. Zhang, et H. Wang. « The biological activities of the antitumor drug Grifola frondosa polysaccharide. » Progress in Molecular Biology and Translational Science, Vol. 163 (2019): 221–261.

[iv]          Muszyńska, B., A. Grzywacz‑Kisielewska, K. Kała, et J. Gdula‑Argasińska. « Anti-inflammatory properties of edible mushrooms: A review. » Food Chemistry, Vol. 243 (2018): 373–381.

[v]           Kalaras, M.D., J.P. Richie, A. Calcagnotto, et R.B. Beelman. « Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. » Food Chemistry, Vol. 233 (2017): 429–433.

[vi]          Dai, X., J.M. Stanilka, C.A. Rowe, E.A. Esteves, C. Nieves Jr, S.J. Spaiser, M.C. Christman, B. Langkamp‑Henken, et S.S. Percival. « Consuming Lentinula edodes (shiitake) mushrooms daily improves human immunity: A randomized dietary intervention in healthy young adults. » Journal of the American College of Nutrition, Vol. 34, N° 6 (2015): 478–487.

[vii]         Kozarski, M., A. Klaus, D. Jakovljevic, N. Todorovic, J. Vunduk, P. Petrović, M. Niksic, M.M. Vrvic, et L. van Griensven. « Antioxidants of edible mushrooms. » Molecules, Vol. 20, N° 10 (2015): 19489–19525.