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Le trouble affectif saisonnier : Comment vaincre la dépression hivernale

La fin de l’automne et l’hiver peuvent être une période difficile sur le plan mental pour beaucoup de Canadiens. Les températures deviennent plus froides, les journées se raccourcissent, et les gens passent moins de temps à l’extérieur. Selon des estimations, la dépression hivernale toucherait près de 15 % de la population. Cette dépression se caractérise par de brefs épisodes d’abattement, avec un manque d’énergie, une diminution de l’envie de participer à des activités sociales, et éventuellement, un besoin accru de sommeil [1]. Pour la plupart des gens, cet état est transitoire, mais pour d’autres — environ 3 % des Canadiens —, il se prolonge pendant tout l’hiver, et on parle alors de trouble affectif saisonnier (TAF) [2].

Le TAF est un type de dépression à caractère saisonnier, qui commence généralement en automne ou en hiver, avec une aggravation lorsque les journées raccourcissent, puis une amélioration ou une résolution complète à l’approche du printemps, lorsque les journées rallongent [3], [4]. Le TAF affecte principalement les personnes qui vivent dans des régions où les hivers sont longs et rudes, avec une hausse des taux d’incidence à des latitudes plus élevées — plus éloignées de l’équateur au nord ou au sud [5], [6], [7].

L’étiologie précise du TAF est inconnue, mais on pense qu’il est associé aux changements saisonniers d’exposition à la lumière [8]. Par conséquent, le premier traitement utilisé pour le TAF est une thérapie de « lumière vive », aussi appelée « photothérapie » ou « luminothérapie » [9], [10]. Cela se fait généralement à la maison, à l’aide d’une lumière spéciale qui émet de la lumière de longueurs d’ondes courtes à moyennes, d’une puissance de 2 500 à 10 000 lux, et que l’on place entre 30 et 60 cm du visage pendant 30 à 60 minutes tous les jours [11], [12].

Comme le TAF est associé à une exposition réduite à la lumière du soleil et qu’il s’améliore souvent avec de la photothérapie (pour environ 66 % des cas), on suppose que le TAF pourrait être en partie associé à une baisse des niveaux de vitamine D [13], [14], [15], [16]. La vitamine D, également appelée la « vitamine du soleil », est synthétisée dans la peau quand celle-ci est exposée à la lumière ultraviolette du soleil [17]. Quelques études se sont intéressées aux effets de la supplémentation en vitamine D, à la fois à faible dose et à haute dose, chez des personnes sujettes au TAF, avec des résultats relativement positifs : le niveau de vitamine D a été associé de manière significative à une atténuation des symptômes [18], [19], [20].

De manière plus générale, le rôle de la vitamine D dans la dépression non saisonnière a fait l’objet d’études approfondies. Certaines recherches ont suggéré que des niveaux faibles seraient associés à des symptômes dépressifs plus graves et qu’une supplémentation en vitamine D — lorsque les niveaux sont bas — permettait d’atténuer la plupart des symptômes associés à des troubles mentaux [21], [22]. Étant donné que Statistique Canada estime que près de 40 % des Canadiens ont de faibles niveaux de vitamine D pendant la période hivernale, et comme de faibles niveaux de vitamine D sont associés à une détérioration générale de la santé mentale, une supplémentation en vitamine D pourrait être bénéfique pour apporter un soutien moral pendant l’hiver [23], [24].

Une autre catégorie de nutriments a également été suggérée comme étant potentiellement bénéfique pour le TAF. Il s’agit des acides gras omégas‑3, et plus particulièrement de l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et de l’acide docosapentaénoïque (ADH). L’AEP et l’ADH sont deux types d’acides gras omégas‑3 dont le corps a besoin pour un fonctionnement optimal, mais qu’il n’est pas capable de produire en quantités suffisantes – surtout si l’alimentation n’est pas équilibrée et riche en « bons gras ». Ces acides, dits « essentiels » pour cette raison, doivent donc être obtenus par le biais de sources externes, comme l’alimentation ou des suppléments [25].

En ce qui concerne les catégories d’aliments, les poissons et les fruits de mer sont généralement les plus riches en AEP et en ADH, proportionnellement à la quantité [26]. Cependant, les quantités d’AEP et d’ADH varient selon les espèces poissons et de fruits de mer. Les poissons contenant le plus d’AEP et d’ADH sont (pour une portion de 75 g) le maquereau (3,43 g), le caviar (1,96 g), le hareng (1,6 g), les anchois (1,54 g), le saumon de l’Atlantique ou quinnat (1,31 à 1,77 g), et les huîtres du Pacifique (1,04 g) [27]. On peut également citer d’autres poissons et fruits de mer contenant entre 0,4 et 1 g d’AEP et ADH par portion de 75 g, notamment le saumon rouge (0,87 à 0,93 g), le saumon coho (0,8 à 1,08 g), la morue du Pacifique (0,79 g), l’omble chevalier (0,68 g), le thon blanc (0,65 g), les moules (0,59 g), la carpe (0,56 g), le saumon rose (0,46 à 1,27 g), et le colin (0,40 g) [28].

Certaines études de populations suggèrent que, dans les pays où la consommation de poisson par habitant est élevée, le taux de TAF est nettement plus bas que dans d’autres pays situés à des latitudes similaires où la consommation de poisson est moins importante [29], [30], [31]. Les Diététistes du Canada recommandent aux Canadiens de consommer deux portions de poisson par semaine, ce qui correspond à environ 300 à 450 mg par jour d’AEP et d’ADH combinés ou à 2 100 à 3 150 mg par semaine [32], [33].

Par ailleurs, de nombreuses études démontrent que l’AEP est plus bénéfique que l’ADH pour améliorer la santé mentale et réduire les symptômes dépressifs, et qu’une consommation quotidienne d’environ 1 000 à 2 000 mg d’AEP permettrait d’obtenir les meilleurs résultats possibles [34], [35]. Comme vous avez pu le déduire en lisant la liste des poissons et fruits de mer classés selon leur teneur en omégas‑3, il faudrait manger beaucoup de poissons tous les jours pour obtenir cette quantité ! Heureusement, il existe des suppléments d’huile de poisson riches en AEP qui permettent d’obtenir facilement et sans se ruiner la dose quotidienne recommandée.

Pour résumer, une consommation accrue en acides gras omégas‑3, et plus particulièrement en AEP issu de poissons ou d’huile de poisson riche en AEP, a été associée à des taux réduits des troubles de l’humeur saisonniers. D’autre part, de nombreuses études suggèrent qu’une consommation élevée en acides gras omégas‑3, que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, serait bénéfique pour améliorer la santé mentale et serait associée à une plus faible incidence de la dépression sous toutes ses formes [36], [37].

Donc, si vous avez le moral en berne à cause d’une dépression hivernale, ne vous inquiétez pas : prenez soin de vous et dites-vous bien que ça ne durera pas longtemps. Essayez tout d’abord de profiter autant que possible de la lumière du soleil, mais aussi de manger du poisson, et demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien pour une supplémentation en omégas‑3 privilégiant l’AEP, et en vitamine D. Vous pourriez également envisager d’autres solutions bénéfiques pour l’humeur et pour atténuer la dépression hivernale, notamment l’acupuncture, la massothérapie, le yoga, les huiles essentielles (aromathérapie), un suivi psychologique, ou de la musicothérapie [38].

Si vous êtes toutefois confronté à des difficultés ou ne retrouvez pas le moral au bout de quelques jours, n’hésitez pas à demander de l’aide et du soutien — l’Association canadienne pour la santé mentale (cmha.ca), Espace mieux-être Canada (wellnesstogether.ca), ou votre médecin de famille sont tous de bons points de départ. Quelle que soit votre situation, sachez que vous n’êtes pas seul.

Katie DeGroot, BSc, ND, MScN

Katie DeGroot est une docteure en naturopathie enregistrée en Alberta, et détient également une maîtrise ès sciences en nutrition. Elle offre des soins axés sur la nutrition et s’intéresse particulièrement aux problèmes digestifs et aux soins de santé mentale.

drkatiedegroot.ca

 

[1]        [Anonyme.] Déprime hivernale 101. Association canadienne pour la santé mentale. · https://cmha.ca/fr/deprime-hivernale-101/ · Publié le 2020‑01‑13. Consulté le 2021‑10‑30.

[2]        Levitt, A.J., M.H. Boyle, R.T. Joffe, et Z. Baumal. « Estimated prevalence of the seasonal subtype of major depression in a Canadian community sample. » Canadian Journal of Psychiatry / Revue canadienne de psychiatrie, Vol. 45, N° 7 (2000): 650–654.

[3]        Coryell, W. « Depressive disorders. » Merck Manual—Professional Edition. · https://www.merckmanuals.com/en-ca/professional/psychiatric-disorders/mood-disorders/depressive-disorders · Updated 2021‑08. Accessed 2021‑10‑22.

[4]        Gaby, A.R. « Seasonal affective disorder. » Chapitre 293 dans : Gaby, A.R. Nutritional Medicine, Deuxième édition, 2017.

[5]        Coryell. « Depressive disorders. »

[6]        Personnel de la Mayo Clinic. « Seasonal affective disorder (SAD). » Mayo Clinic. · https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651 · Mis à jour le 2021‑12‑14.

[7]        Rosen, L.N., S.D. Targum, M. Terman, M.J. Bryant, H. Hoffman, S.F. Kasper, J.R. Hamovit, J.P. Docherty, B. Welch, et N.E. Rosenthal. « Prevalence of seasonal affective disorder at four latitudes. » Psychiatry Research, Vol. 31, N° 2 (1990): 131–144.

[8]        Gaby. « Seasonal affective disorder. »

[9]        Gaby. « Seasonal affective disorder. »

[10]      « Light therapy. » Natural Medicines. · https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/health-wellness/professional.aspx?productid=1433 (payant) · Consulté le 2021‑10‑22.

[11]      Personnel de la Mayo Clinic. « Depressive disorders. » Mayo Clinic. · https://www.merckmanuals.com/en-ca/professional/psychiatric-disorders/mood-disorders/depressive-disorders · Mis à jour en 2021‑08. · Consulté le 2021‑10‑22.

[12]      Lee, T.M., C.C. Chan, J.G. Paterson, H.L. Janzen, et C.A. Blashko. « Spectral properties of phototherapy for seasonal affective disorder: A meta-analysis. » Acta Psychiatrica Scandinavica. Vol. 96, N° 2 (1997): 117–121.

[13]      Gaby. « Seasonal affective disorder. »

[14]      Gloth, F.M. 3rd, W. Alam, et B. Hollis. « Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. » The Journal of Nutrition, Health & Aging, Vol. 3, N° 1 (1999): 5–7.

[15]      Stewart, A.E., K.A. Roecklein, S. Tanner, et M.G. Kimlin. « Possible contributions of skin pigmentation and vitamin D in a polyfactorial model of seasonal affective disorder. » Medical Hypotheses, Vol. 83, N° 5 (2014): 517–525.

[16]      Melrose, S. « Seasonal affective disorder: An overview of assessment and treatment approaches. » Depression Research and Treatment, Vol. 2015 (2015): 178564.

[17]      [Anonyme.] « Vitamin D. » The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health. · https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/ · Mis à jour en 2020‑03. · Consulté le 2021‑10‑30.

[18]      Gaby. « Seasonal affective disorder. »

[19]      Gloth, Alam, et Hollis. « Vitamin D vs broad spectrum phototherapy. »

[20]      Young, S.N. « Has the time come for clinical trials on the antidepressant effect of vitamin D? » Journal of Psychiatry & Neuroscience, Vol. 34, N° 1 (2009): 3.

[21]      Young. « Has the time come? »

[22]      Premkumar, M., T. Sable, D. Dhanwal, et R. Dewan. « Vitamin D homeostasis, bone mineral metabolism, and seasonal affective disorder during 1 year of Antarctic residence. » Archives of Osteoporosis, Vol. 8 (2013): 129.

[23]      Janz, T., et C. Pearson. « Niveaux de vitamine D dans le sang des Canadiens.” Statistique Canada, n° 82‑624‑X au catalogue. · https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-624-x/2013001/article/11727-eng.htm · Publié le 2013‑01‑10. · Consulté le 2021‑10‑30.

[24]      Gouvernement du Canada. La vitamine D et le calcium: Révision des Apports nutritionnels de référence. · https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html · Publié le 2020‑07‑28. · Consulté le 2021‑10‑30.

[25]      [Anonymous.] « Omega‑3 fatty acids: An essential contribution. » The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health. · https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ · Consulté le 2021‑10‑30.

[26]      Dieticians of Canada. Food sources of omega3 fats. · https://blogs.dal.ca/nutritioncorner/files/2020/02/Omega-3.pdf · Mis à jour le 2016‑06‑30.

[27]      Dieticians of Canada. Food sources of omega3 fats.

[28]      Dieticians of Canada. Food sources of omega3 fats.

[29]      [Anonymous.] « Omega‑3 fatty acids: An essential contribution. »

[30]      Cott, J., et J.R. Hibbeln. « Lack of seasonal mood change in Icelanders. » The American Journal of Psychiatry, Vol. 158, N° 2 (2001): 328.

[31]      Magnusson, A., J. Axelsson, M.M. Karlsson, et H. Oskarsson. « Lack of seasonal mood change in the Icelandic population: Results of a cross-sectional study. » The American Journal of Psychiatry, Vol. 157, N° 2 (2000): 234–238.

[32]      Dieticians of Canada. Food sources of omega3 fats.

[33]      Gouvernement du Canada. Apports nutritionnels de référence. · https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-macronutriments-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html · Mis à jour le 2006‑06‑29. · Consulté le 2021‑10‑30.

[34]      « Eicosapentaenoic acid (EPA). » Natural Medicines. · https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/professional.aspx?productid=994 (payant) · Consulté le 2021‑10‑30.

[35]      « Docosahexaenoic acid (DHA). » Natural Medicines. · https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/professional.aspx?productid=864 (payant) · Consulté le 2021‑10‑30.

[36]      Grosso, G., F. Galvano, S. Marventano, M. Malaguarnera, C. Bucolo, F. Drago, et F. Caraci. « Omega‑3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. » Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Vol. 2014 (2014): 313570.

[37]      Deacon, G., C. Kettle, D. Hayes, C. Dennis, et J. Tucci. « Omega 3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of depression. » Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Vol. 57, N° 1 (2017): 212–223.

[38]      « Effectiveness checker: Depression. » Natural Medicines. · https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/tools/effectiveness-checker.aspx?q=depression&page=2 (payant) · Consulté le 2021‑10‑30.