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Récupérer après un surmenage

Vous sentez-vous abattu, accablé, épuisé, ou surmené ? Peut-être buvez-vous plus de café ou ressentez-vous le besoin de manger plus d’aliments sucrés pour tenir le coup ? Avez-vous remarqué que votre humeur est plus instable, que vous êtes plus irritable et moins patient ? Quand le stress persiste et qu’il n’est pas maîtrisé, un surmenage peut se produire. Les comorbidités (troubles associés) peuvent inclure de la dépression ; de l’insomnie ; ainsi que des problèmes cardiovasculaires, gastro-intestinaux, neurologiques, musculosquelettiques, ou hormonaux. À ce sujet, consultez mon dernier article : « Les signes annonciateurs d’un surmenage ». Maintenant, la question à laquelle vous cherchez probablement une réponse est : « Comment récupérer ? ».

Les traitements médicamenteux actuels ciblent généralement les symptômes de stress psychologique ou physique [1]. Cela peut être utile dans certains cas ; toutefois, l’approche holistique de la personne est absente, et la ou les causes à l’origine du déséquilibre ne sont pas traitées. Par exemple, on utilise souvent en cas de surmenage des antidépresseurs, car les symptômes ressemblent beaucoup à ceux de la dépression.

Le problème est qu’ils n’aident pas toujours une personne en surmenage à se sentir mieux et, par ailleurs, ces médicaments sont souvent accompagnés d’effets secondaires désagréables. Les programmes de traitement qui abordent la personne dans son ensemble sont particulièrement bénéfiques, car le stress et le surmenage sont multifactoriels et se manifestent différemment selon la personne. La fatigue et l’épuisement sont des symptômes caractéristiques du surmenage. Nombre de personnes ont alors recours à des stimulants comme du sucre ou de la caféine, pensant y remédier ; or, cela force les glandes surrénales — principales responsables de la réponse au stress — à faire encore plus d’efforts. Plus que jamais, une alimentation saine est un élément crucial : consommer régulièrement des aliments riches en protéines et en micronutriments permet d’équilibrer la glycémie et contribue au bon fonctionnement des glandes surrénales. La respiration et la méditation aident le système nerveux — et donc le système endocrinien intimement relié et dont font partie les glandes surrénales — à retrouver son équilibre. Les exercices modérés, selon les capacités de chacun, sont également un bon moyen de remédier à long terme au surmenage. Faire des changements dans son mode de vie est un point essentiel, mais je voudrais aussi insister sur une catégorie de plantes médicinales fascinantes qu’on appelle les « adaptogènes ».

Les adaptogènes

Le terme « adaptogène » sert à décrire la fonction d’une plante médicinale qui nous aide à nous adapter. Les plantes adaptogènes contiennent des composants pharmacologiques qui nous protègent du stress en renforçant l’endurance physique et mentale, et en favorisant l’homéostasie [2]. Ce sont des équilibreurs qui aident les divers systèmes de notre corps à se réguler. Une méta-analyse a démontré que les plantes adaptogènes peuvent procurer un ensemble de bienfaits dans le traitement de la fatigue chronique et des déficiences cognitives, ainsi que dans la protection immunitaire [3]. Les principes actifs de ces plantes aident d’une part à renforcer notre endurance ainsi que notre vitalité quand nous nous sentons épuisés (sans non plus nous stimuler) et, d’autre part, à procurer une sensation de calme et de relaxation (sans aller jusqu’à la sédation) quand le système nerveux se trouve dans un mode hyperactif, notamment en cas d’anxiété ou de panique. Présentons maintenant brièvement quelques-unes de ces plantes adaptogènes.

La rhodiole (Rhodiola rosea)

L’efficacité de la rhodiole pour améliorer les performances mentales et réduire la fatigue a été établie par de nombreuses preuves traditionnelles, mais également pharmacologiques. La rhodiole aide à renforcer la résistance du corps au stress en régulant la libération des hormones du stress. Elle offre également des résultats prometteurs avec la dépression légère et l’anxiété, qui accompagnent souvent le surmenage [4]. Dans de nombreux essais cliniques, l’utilisation de rhodiole a contribué à l’amélioration des capacités mentales, de l’attention, des performances, et de l’humeur générale. Une étude utilisant de la rhodiole a montré une amélioration significative de la qualité de vie, de l’humeur, et de la concentration, ainsi qu’une diminution des symptômes du stress et de la fatigue. Les effets ont pu être observés seulement trois jours après le début du traitement et pendant toute la durée de l’étude de 28 jours [5].

Le ginseng sibérien (Eleutherococcus senticosus)

Il est important de préciser qu’il existe de nombreuses variétés de ginseng et que chacune possède un ensemble unique de composants. La plupart des espèces de ginseng produisent un effet stimulant ; c’est par exemple le cas du Panax ginseng. Cela n’est pas toujours bénéfique dans le cas d’un surmenage, et il n’est pas non plus recommandé d’y avoir recours pour un usage de longue durée. Le ginseng de Sibérie, ou Eleutherococcus senticosus (souvent abrégé en Eleuthero) est très différent, tant sur le plan chimique que pharmacologique [6], notamment en raison de ses propriétés adaptogènes qui produisent des effets régulateurs plutôt que stimulants. Dans le cadre d’une étude sur le surmenage professionnel, dans le groupe auquel on a administré de l’Eleuthero, une amélioration significative a été observée dans les évaluations associées au surmenage, à la dépression, à la dépersonnalisation, et à la gestion des tâches, en comparaison avec le groupe ayant reçu un placebo [7]. Les effets bénéfiques de l’Eleuthero ont pu être observés après une supplémentation de 12 semaines.

L’ashwagandha (Withania somnifera)

L’ashwagandha est utilisée depuis des milliers d’années en médecine ayurvédique (médecine indienne traditionnelle). Les études scientifiques modernes ont permis de démontrer les bienfaits exceptionnels de cette plante en ce qui concerne le stress et le surmenage. Dans une étude sur le stress chronique, les scores associés au stress ont baissé dans le groupe auquel on a administré de l’ashwagandha, et leurs niveaux de cortisol sérique ont également diminué de manière notable, en comparaison avec le groupe ayant reçu un placebo [8]. L’ashwagandha s’est également avéré bénéfique pour réduire le stress et l’anxiété [9]. Bien que considérée comme une plante adaptogène, l’ashwagandha a longtemps été utilisée pour faciliter le sommeil (d’où son nom scientifique, Withania somnifera). Elle contient en effet un principe actif qui a la capacité de faciliter l’endormissement. Une étude a montré que la prise quotidienne d’ashwagandha aide à améliorer la qualité du sommeil et à réduire la durée nécessaire aux patients pour s’endormir [10].

De manière générale, le stress et le surmenage sont multifactoriels et nécessitent une approche de traitement intégrative. En plus des exercices de pleine conscience et de respiration, d’une nutrition saine, et des exercices physiques, les plantes adaptogènes montrent des résultats prometteurs pour le traitement naturel du surmenage. Elles fournissent de nombreux composants actifs qui favorisent l’homéostasie (l’équilibre des fonctions biologiques du corps) par le biais de divers mécanismes. De nombreux essais cliniques ont démontré l’efficacité des adaptogènes pour réduire la fatigue, mais aussi comme antidépresseurs et anxiolytiques, notamment grâce à leurs effets neuroprotecteurs et régulateurs du système nerveux central [11]. Dans tous les cas, il est primordial de consulter un naturopathe afin de bénéficier d’un programme de traitement spécifiquement élaboré pour vous avec les plantes adaptogènes qui vous siéent.

Krista Mackay, BSc, ND

Krista Mackay pratique à Montréal, Québec, et à Montevideo, Uruguay. Mère de deux garçons, elle se concentre sur la médecine naturopathique générale et familiale. Elle aide à trouver un équilibre raisonnable pour un bien-être optimal et une gestion du stress, y compris la nutrition, la phytothérapie, et le travail corps-esprit.

kristamackay.ca

 

[1]        Todorova, V., K. Ivanov, C. Delattre, V. Nalbantova, D. Karcheva‑Bahchevanska, et S. Ivanova. « Plant adaptogens—History and future perspectives. » Nutrients, Vol. 13, No. 8 (2021): 2861.

[2]        Todovora et autres. « Plant adaptogens. »

[3]        Todovora et autres. « Plant adaptogens. »

[4]        Panossian, A., G. Wikman, et J. Sarris. « Rosenroot (Rhodiola rosea): Traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. » Phytomedicine, Vol. 17, No. 7 (2020): 481–493.

[5]        Anghelescu, I.‑G., D. Edwards, E. Seifritz, et S. Kasper. « Stress management and the role of Rhodiola rosea: A review. » International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, Vol. 22, No. 4 (2018): 242–252.

[6]        Davydov, M., et A.D. Krikoria. « Eleutherococcus senticosus (Rupr. & Maxim.) Maxim. (Araliaceae) as an adaptogen: A closer look. » Journal of Ethnopharmacology, Vol. 72, No. 3 (2000): 345–393.

[7]        Jacquet, A., A. Grolleau, J. Jove, R. Lassalle, et N. Moore. « Burnout: Evaluation of the efficacy and tolerability of TARGET 1® for professional fatigue syndrome (burnout). » The Journal of International Medical Research, Vol. 43, No. 1 (2015): 54–66.

[8]        Chandrasekhar, K., J. Kapoor, et S. Anishetty. « A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. » Indian Journal of Psychological Medicine, Vol. 34, No. 3 (2012): 255–262.

[9]        Salve, J., S. Pate, K. Debnath, et D. Langade. « Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. » Cureus, Vol. 11, No. 12 (2019): e6466.

[10]      Langade, D., S. Kanchi, J. Salve, K. Debnath, et D. Ambegaokar. « Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. » Cureus, Vol. 11, No. 9 (2019): e5797.

[11]      Panossian, A. et G. Wikman. « Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity. » Pharmaceuticals, Vol. 3, No. 1 (2010): 188–224.