L’ostéoporose est une maladie qui affecte les os. Nos os se régénèrent continuellement grâce à un processus naturel qui remplace l’os ancien par de l’os nouveau. Cependant, à mesure que nous vieillissons, ce processus naturel devient moins efficace et nous commençons à perdre du tissu osseux. L’ostéoporose entraîne un déséquilibre de ce processus : le corps décompose l’ancien tissu osseux plus rapidement qu’il ne peut le remplacer par du nouveau tissu osseux, ce qui affaiblit et amincit les os, les rendant plus à risques de fractures.

L’ostéoporose est plus répandue chez les personnes de 50 ans et plus, et 2,3 millions de Canadiens en souffrent. Au Canada, 80 % des diagnostics sont chez des femmes, ce qui signifie que cela touchera plus d’une femme sur quatre [1].

La perte osseuse n’est pas une conséquence automatique de la vieillesse, mais c’est un phénomène courant. La bonne nouvelle est que des facteurs liés à un mode de vie sain et des produits de santé naturels peuvent aider à retarder, gérer, ou même prévenir sa progression.

Voici quatre actions que les femmes peuvent poser pour soutenir leur santé osseuse à mesure qu’elles vieillissent.

1-Assurer des niveaux adéquats de vitamine D et de calcium

Le calcium joue un rôle important dans la structure osseuse et est nécessaire à la construction et au maintien de vos os. La vitamine D favorise l’absorption du calcium. Non seulement le calcium joue un rôle dans la croissance et la régénération des os, mais il est également important pour la contraction musculaire et le fonctionnement optimal de vos systèmes nerveux et cardiovasculaire. Si votre alimentation ne comporte pas suffisamment de calcium pour répondre aux besoins de ces systèmes corporels, le corps prélèvera du calcium dans vos os ; par conséquent, vos os commenceront à s’affaiblir.

Notre corps ne fabrique pas de calcium, ce qui signifie que vous devez l’obtenir par le biais de l’alimentation ou d’un supplément. L’apport recommandé pour les femmes de plus de 50 ans est de 1 200 mg par jour.

Sources alimentaires de calcium : Lait et produits laitiers, poissons avec arêtes comme le saumon ou les sardines en conserve, boissons enrichies en calcium comme le lait d’amande, légumes-feuilles foncés, légumineuses comme les pois chiches, amandes, etc.

La vitamine D est une vitamine liposoluble dont notre corps a besoin pour la croissance, la régénération, et le remodelage des os. Elle augmente l’absorption intestinale du calcium. Notre meilleure source de vitamine D est le soleil, mais en hiver, l’exposition directe de la peau aux rayons UVB est réduite, et en été, il nous est conseillé de protéger notre peau des rayons nocifs du soleil.

Sources alimentaires de vitamine D : Jaune d’œuf, lait de vache et substituts végétaux de lait, produits enrichis en vitamine D comme les céréales, jus d’orange, et poissons gras comme le saumon.

La science a établi un lien entre les personnes âgées atteintes d’ostéoporose et une probabilité accrue de carence en vitamine D [2]. Comme les sources alimentaires sont limitées, il est recommandé de prendre au moins 800 à 1 000 unités internationales (UI) par jour pour tous les adultes. Votre praticien de soins de santé peut vous conseiller des montants encore plus élevés, selon votre situation et vos besoins. Cependant, la recherche a montré que des doses plus petites et régulières sont également efficaces [3].

Quand prendre un supplément de vitamine D ou de calcium ?

Si les besoins en calcium et en vitamine D ne peuvent être comblés par l’alimentation seule, il est important de prendre des suppléments pour répondre à vos besoins. En fait, la supplémentation en vitamine D et en calcium a été associée à un risque plus faible de fractures de la hanche et à des taux plus lents de perte de densité minérale osseuse [4], [5].

2-Consommez des protéines à chaque repas

Les protéines sont des macronutriments, ce qui signifie qu’elles fournissent de l’énergie au corps. Elles jouent également un rôle important dans notre santé osseuse. En particulier, le collagène, protéine principale dans les os, fournit le cadre pour le dépôt de calcium, aide à la formation osseuse et à la cicatrisation osseuse, et ajoute de la résilience et de la flexibilité aux os. Consommer des protéines à chaque repas garantit que vous obtenez les éléments constitutifs de la synthèse du collagène nécessaire à la santé de vos os.

La vitamine K joue également un rôle dans le soutien d’os sains, en facilitant le dépôt de calcium dans la structure osseuse au lieu des parois des vaisseaux sanguins. De faibles niveaux de vitamine K sont liés à un risque accru de fractures et à une faible densité minérale osseuse chez les femmes.

Sources alimentaires de vitamine K : légumes-feuilles vert foncé ; crucifères ; herbes comme le persil, le thym, et le basilic ; et le soja sous toutes ses formes, soit cru, fermenté, le lait de soja, ou le tofu. Vous pouvez également choisir un supplément de vitamine D avec de la K₂ ajoutée pour soutenir la santé de vos os.

3-Envisagez de prendre un supplément de magnésium

Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de réactions dans notre corps, tout en étant important pour la santé des os. Il est si important que jusqu’à 60 % du magnésium se trouve dans notre tissu osseux. La carence en magnésium n’est pas rare et peut être impliquée dans des faibles niveaux de vitamine D, car elle est nécessaire à l’activation de celle-ci dans le corps. La science a noté une corrélation positive entre la consommation de magnésium et la densité minérale osseuse, en particulier dans la région de la hanche, ce qui signifie une amélioration des niveaux de densité minérale osseuse avec une consommation accrue de magnésium [6]. De plus, une étude menée auprès de 20 femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose prenant un supplément oral de magnésium pendant 30 jours a entraîné une réduction de la dégradation osseuse. L’apport quotidien suggéré en magnésium pour les femmes de 50 ans et plus est de 310 à 320 mg par jour, dont une partie peut provenir de sources alimentaires ou de suppléments [7].

Sources alimentaires de vitamine K : Noix et graines comme le quinoa, les amandes, et les graines de citrouille ; légumes-feuilles foncés comme les épinards et la bette à carde ; haricots noirs ; chocolat noir ; et saumon.

4-S’engager dans un entraînement de résistance régulier et des exercices de mise en charge

L’exercice est bon pour la santé globale, y compris le maintien d’un poids santé, la santé cardiovasculaire, et la santé mentale. Les exercices de mise en charge, tels que la marche, la randonnée, le jogging, et l’entraînement en résistance (p. ex., soulever des poids), où votre système musculaire est mis à l’épreuve, amélioreront non seulement la force musculaire mais aussi la solidité des os.

Comment l’entraînement en résistance aide-t-il à renforcer vos os ?

L’entraînement en résistance exerce un stress sur vos os (le bon type de stress) qui active les cellules qui forment les os et favorise les dépôts de calcium dans vos os. Cela conduit à des os plus forts et plus sains.

À quelle fréquence avez-vous besoin d’un entraînement en résistance ?

Visez au moins deux à trois fois par semaine. Cela vous aidera à renforcer à la fois vos muscles et vos os.

Si vous souffrez d’ostéoporose ou si vous êtes une femme de plus de 50 ans, commencez à examiner le type d’exercice que vous pratiquez, les aliments que vous mangez, et les suppléments que vous prenez pour voir si vous pouvez apporter des changements pour mieux soutenir la santé de vos os. Vos os vous soutiennent quotidiennement ; il est donc important que vous preniez les mesures nécessaires pour les garder en bonne santé !

Angela Wallace, MSc, RD
Angela Wallace est diététicienne, entraîneuse personnelle certifiée, et instructrice de Pilates. Elle est spécialisée dans la nutrition des femmes et des enfants. Elle est passionnée d’aider les femmes à se sentir mieux de l’intérieur.
Vous pouvez la suivre sur Instagram @nutrition.for.families