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Le soutien immunitaire : Prévenir le rhume et la grippe

L’hiver peut être une saison magnifique, surtout si vous aimez des activités incluant une belle neige folle ou une patinoire scintillante. Abordons quelques stratégies naturelles clés pour protéger votre système immunitaire tout au long de la saison hivernale, et vous aider à rester au top.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, signalons le rôle primordial de l’hygiène. Un bon lavage de mains, qui suppose un savonnage d’une vingtaine de secondes au moins, est recommandé avant, pendant, et après la préparation des repas ; avant de manger ; avant et après s’être occupé d’une personne malade ; en sortant des toilettes ; après s’être mouché, avoir toussé, ou avoir éternué ; ainsi qu’après d’autres expositions, par exemple à un animal ou à des ordures ménagères [1]. Les désinfectants pour les mains sont considérés comme moins efficaces qu’un lavage à l’eau et au savon [1]. Il est prouvé que le seul fait de prendre de bonnes habitudes d’hygiène des mains permet de réduire le nombre de jours d’absence des enfants à l’école [2].

Concernant l’alimentation et les compléments, il est essentiel d’absorber davantage de flavonoïdes végétaux et de vitamine C, de même que d’éviter ou de limiter le sucre raffiné. On sait par exemple qu’une supplémentation de six mois avec un extrait concentré en poudre de jus de fruits et de légumes réduit de presque deux jours la durée d’un rhume modéré à grave par rapport à une boisson placebo [3]. De même, une supplémentation de 500 à 1 000 mg de vitamine C pendant la saison froide, avec ou sans zinc à faible dose, permet de diminuer la fréquence des rhumes, de réduire de 27 % la durée de l’écoulement nasal, et d’accélérer le temps de récupération [4][5][6]. Il est important de limiter votre consommation de sucre raffiné, le sucre et les autres glucides raffinés nuisant à l’activité antibactérienne (et sans doute antivirale) des cellules immunitaires telles que les neutrophiles, jusqu’à cinq heures après l’absorption [7] !

Supplémentation et santé immunitaire

Le thé vert

Le thé vert est un produit naturel émergent aux effets antiviraux [8]. Consommé sous forme d’extrait en comprimé (équivalent à 400 mg de catéchine de thé vert), il a permis de réduire de 75 % l’incidence de la grippe chez les professionnels de la santé [9]. Dans une autre étude, l’extrait de thé vert a permis de réduire de 22 % le nombre total de maladies d’une durée de deux jours ou plus, de réduire de 35 % le nombre total de jours avec symptômes, et d’augmenter la quantité d’anticorps produits par les cellules immunitaires [8].

Une autre étude a révélé que la consommation de thé vert en infusion, à raison de une à cinq tasses par jour, réduisait de 40 à 50 % l’incidence de la grippe chez les enfants d’âge scolaire [10].

Les probiotiques

Les données concernant les probiotiques ont littéralement explosé ces dernières années. Il est maintenant bien établi que les probiotiques peuvent efficacement réduire l’incidence des infections des voies respiratoires supérieures [11]. Une revue critique a révélé que la supplémentation en probiotiques peut réduire de façon significative le nombre d’infections des voies respiratoires supérieures et diminuer le recours aux antibiotiques [11]. Les probiotiques interagiraient avec les cellules immunitaires intestinales, stimulant la production d’IgA sécrétoire qui neutralise les virus et les bactéries dans l’intestin [12], et agissent aussi de façon systémique sur le fonctionnement des cellules immunitaires dans tout l’organisme [13].

La vitamine D

La vitamine D est un nutriment important pour réguler l’activité immunitaire. Une étude a révélé que la supplémentation en vitamine D (à 1 200 UI) auprès d’enfants d’âge scolaire pendant les mois d’hiver a entraîné plus de 40 % de réduction de l’incidence de la grippe de type A [14]. Ce résultat était accompagné d’une réduction significative des crises d’asthme chez les enfants ayant des antécédents d’asthme [14]. La vitamine D est particulièrement importante pour les Canadiens, en raison de la forte prévalence de son déficit ou même de sa nette carence dans le pays [15]. Pour déterminer la dose de vitamine D la plus appropriée à votre cas, un test sanguin, d’une valeur d’environ 40 $, peut être réalisé par votre médecin de famille ou votre naturopathe.

L’échinacée

Une plante populaire pour stimuler l’immunité, l’échinacée a connu sa part de controverse à propos de son efficacité. Il existe, tout d’abord, un bon niveau de preuve indiquant que l’échinacée peut être efficace. Par exemple, une étude publiée en 2007 dans The Lancet, une revue médicale de haut niveau, a établi que « les preuves publiées appuient l’efficacité de l’échinacée pour réduire l’incidence et la durée des rhumes » [16]. L’utilisation de l’échinacée permet de diminuer de plus de 40 % le risque de contracter un rhume, et de réduire sa durée de 1,4 jour. Dans une autre étude, l’échinacée a permis de réduire le nombre total d’épisodes de rhume, de jours avec des symptômes du rhume, ainsi que le recours aux antalgiques [17]. Les prélèvements nasaux effectués sur les participants ont révélé que l’échinacée inhibe les rhumes d’origine virale [17].

Lorsqu’on utilise des suppléments de phytothérapie, la qualité des produits est d’une importance primordiale. Selon la façon dont la plante a été cultivée, ainsi que l’époque de sa récolte et les méthodes d’extraction et de traitement utilisées, il y a de grandes différences dans les composants chimiques du produit fini. On a remarqué, en passant en revue les études sur l’échinacée, une grande variabilité en ce qui concerne les produits utilisés [18]. Les alcamides étant les molécules actives de l’échinacée, l’efficacité du produit dépend de leur quantité [19]. Une teinture (solution alcoolique) qui contient des alcamides provoque une sensation particulière de picotement dans la bouche ; une simple « dégustation » pourra donc indiquer la qualité du produit. Si votre produit à l’échinacée ne provoque pas ce picotement, il ne sera peut-être pas efficace.

Un article a recensé 22 études, dont 19 portaient sur le traitement du rhume et 3 sur sa prévention [18]. Ce recensement démontre que l’échinacée est efficace pour le traitement, mais moins pour la prévention [18]. Après sa publication, d’autres données sont apparues suggérant une certaine efficacité de l’échinacée en usage préventif [17], mais il est possible qu’elle soit plus efficace quand elle est utilisée aux premiers signes de rhume, en traitement précoce. La posologie varie également, la dose habituellement utilisée dans les études sur les adultes allant de 5 à 15 ml de teinture [18].

À l’évidence, la qualité du produit, son dosage, et le moment d’utilisation ont une grande influence sur l’efficacité de l’échinacée pour le rhume. Restez avec nous pour la quatrième partie, où nous verrons l’importance de l’hygiène de vie !

L’influence du mode de vie sur la santé immunitaire

Voyons maintenant de plus près un facteur concernant le mode de vie, à savoir le stress, si répandu aujourd’hui. Bien que l’on sache généralement que celui-ci gêne l’activité immunitaire, on ne sait pas toujours comment cela se produit, ou comment y remédier.

Le stress, appelé aussi syndrome général d’adaptation (SGA), comporte trois stades. Pendant le premier, « lutter ou fuir », l’organisme tente de se défendre par lui-même dès la perception d’une menace. Épinéphrine et cortisol sont sécrétés par les surrénales pour augmenter la vigilance, le taux de sucre dans le sang, ainsi que le rythme respiratoire et circulatoire, et diriger le flux sanguin vers le cœur et les principaux groupes musculaires. Dans le même temps, les fonctions corporelles non nécessaires à la survie immédiate, telles que la digestion, sont inhibées. Si la menace ou le facteur de stress persistent, le second stade du SGA, la résistance, débute. Pendant ce stade, l’organisme essaie de maintenir un taux élevé de cortisol dans le but de s’adapter à un facteur de stress continu. S’il persiste à long terme, les surrénales ne sont plus capables de maintenir une production suffisante de cortisol, et le troisième stade survient : celui de l’épuisement. Une expression courante pour décrire ce phénomène est la « fatigue surrénalienne », appelée par d’autres la déficience corticosurrénalienne légère [20].

Les personnes atteintes de fatigue surrénalienne ou de déficience corticosurrénalienne légère souffrent souvent d’infections respiratoires persistantes ou récurrentes. Cela inclut par exemple « le rhume qui ne finit pas », accompagné de symptômes de faible intensité tels que fatigue, congestion, ou écoulement nasal qui persistent pendant des semaines, ou encore une succession rapide de deux ou trois rhumes ou grippes.

Pour les personnes éprouvant un haut niveau de stress, si fréquent dans notre société trépidante, l’usage de plantes et de nutriments pour soulager l’activité des glandes surrénales peut être utile, non seulement pour améliorer l’activité immunitaire mais aussi pour soulager l’état de fatigue général et les troubles de l’humeur provoqués par le stress. La supplémentation en vitamines B est importante pour soulager les surrénales, puisque ce sont des cofacteurs de production d’énergie et qu’elles sont davantage utilisées quand l’organisme est soumis au stress [21][22]. Une étude a par exemple montré que l’administration de cortisol à des hommes jeunes et en bonne santé réduisait le taux de vitamines B de 13 à 24 % [21] !

Les plantes qui aident l’organisme à répondre au stress sont dites « adaptogènes ». Elles incluent l’ashwagandha (Withania somnifera), le ginseng sibérien (Eleutherococus senticosus), et la rhodiole (Rhodiola rosea) [23]. Les adaptogènes agissent comme régulateurs du cortisol, augmentant son taux quand il est trop bas et l’abaissant quand il est trop élevé [24][25]. En général, les plantes adaptogènes aident l’organisme à supporter le stress en réduisant la perception subjective du stress, de la fatigue, et de l’anxiété, tout en améliorant les performances psychiques et physiques [24][25][26][27]. L’usage de plantes adaptogènes est donc un moyen important pour assurer une bonne activité immunitaire chez les personnes souffrant de stress élevé ou de longue durée. Si vous prenez des médicaments, il est conseillé de consulter un naturopathe avant d’utiliser des suppléments à base de plantes.

Conclusion

Une stratégie combinant alimentation ; suppléments nutritionnels tels que des probiotiques, de la vitamine D, et du thé vert ; ainsi que des produits phytothérapeutiques adaptés et de bonne qualité — comme l’échinacée et les adaptogènes — peut se révéler efficace pour vous aider à réduire le risque de rhume et de grippe cet hiver.

Références

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  3. Roll, S., M. Nocon, et S.N. Willich. « Reduction of common cold symptoms by encapsulated juice powder concentrate of fruits and vegetables: A randomised, double-blind, placebo-controlled trial. » The British Journal of Nutrition, Vol. 105, N° 1 (2011): 118–122.
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  5. Maggini, S., S. Beveridge, et M. Suter. « A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. » The Journal of International Medical Research, Vol. 40, N° 1 (2012): 28–42.
  6. Van Straten, M., et P. Josling. « Preventing the common cold with a vitamin C supplement: A double-blind, placebo-controlled survey. » Advances in Therapy, Vol. 19, N° 3 (2002): 151–159.
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  8. Rowe, C.A., et autres. « Specific formulation of Camellia sinensis prevents cold and flu symptoms and enhances gamma, delta T cell function: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. » Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, N° 5 (2007): 445–452.
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  10. Park, M., et autres. « Green tea consumption is inversely associated with the incidence of influenza infection among schoolchildren in a tea plantation area of Japan. » The Journal of Nutrition, Vol. 141, N° 10 (2011): 1862–1870.
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