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Gérer le stress pour la famille

Au cours de ces deux dernières années sans précédent, les parents du monde entier ont été confrontés à de nouvelles situations de stress [1]. Un stress aigu peut être bénéfique pour le corps, mais à long terme, il a tendance à causer plus de méfaits que de bienfaits. Par exemple, le stress chronique peut affaiblir les défenses immunitaires de notre corps [2]. De nombreux parents continuent à accumuler ce stress alors qu’une nouvelle année scolaire se déroule, et nombreux sont ceux qui remarquent les effets de ce stress sur eux-mêmes et sur leurs enfants [3]. Nous ne pouvons pas contrôler la pandémie actuelle, par contre il nous est possible de gérer la manière dont nous réagissons dans ces circonstances. Intéressons-nous aux solutions et à la prévention.

Notre corps réagit instinctivement au stress avec ce que l’on appelle la réponse « de lutte ou de fuite », régie essentiellement par le système nerveux sympathique. Cette réaction physiologique nous met en alerte pour lutter contre des ennemis ou prendre la fuite pour leur échapper. Autrefois, un facteur de stress pouvait être un prédateur carnivore vous pourchassant ; aujourd’hui, un facteur de stress peut prendre la forme d’une accumulation d’échéances professionnelles, d’une difficulté à maintenir un niveau scolaire, d’une dispute avec son enfant ou de tâches domestiques à accomplir. Notre mode de vie a changé avec les évolutions sociales et technologiques, mais notre réponse biologique est restée identique, car le corps ne fait pas le distinguo entre un barbare envahisseur et une obligation de remboursement de créance par exemple.

Les troubles de santé se manifestent quand les facteurs de stress sont constants et simultanés. Lorsque le corps est constamment en train de réagir face à des facteurs de stress, il ne lui est pas possible de disposer d’un moment de répit pour résoudre un stress précédant en équilibrant sa réponse avec le système nerveux parasympathique. C’est ce système qui nous permet de nous reposer, de digérer correctement et de bénéficier d’une fonction immunitaire optimale.

Il a été démontré que le stress chronique affectait le système immunitaire [4], et provoquait de nombreux autres problèmes de santé. Les parents remarquent qu’ils portent inconsciemment dans leur foyer ce stress accru [5] et cette immunité réduite, affectant ainsi leurs enfants de la même manière. Les enfants ne comprennent peut-être pas toutes les complexités des responsabilités familiales, de la politique ou des actualités internationales, mais ils sont sensibles à des changements dans la tension, l’humeur ou le stress qu’il peut y avoir à la maison [6].

En cas d’immunité réduite, que ce soit chez l’adulte ou chez l’enfant, les infections virales deviennent plus fréquentes, surtout pendant la saison des grippes et des rhumes. Étant donné que les symptômes des différentes infections respiratoires se ressemblent assez, des grippes mineures ont souvent pu être traitées durant ces deux dernières années de manière excessive dans le doute qu’il puisse s’agir de la COVID-19. Les protocoles associés à la COVID-19 nous ont contraints à faire des changements extraordinaires dans notre quotidien, causant un stress accru chez tout le monde. Le stress, l’immunité réduite, les probabilités accrues d’infection, la perturbation de nos habitudes, l’incertitude… tout cela crée un cercle vicieux.

Il n’y a pas grand-chose à faire quant à la présence de facteurs de stress dans notre vie, mais c’est la manière dont nous gérons le stress qui fait toute la différence. Voici quelques stratégies dont l’efficacité a été démontrée pour encourager le corps à sortir du mode « de lutte ou de fuite », et pour lui donner plus de temps « de repos et de digestion ».

Le mouvement

Il n’y a rien de nouveau dans le fait que l’exercice soit bon pour la santé, mais le type d’exercice a ici son importance ; en l’occurrence les exercices de cardio à intensité modérée. Choisissez en effet une activité physique qui vous fait respirer plus rapidement, mais pas au point d’être essoufflé ; vous devriez toujours être capable de tenir une conversation. Si faire de l’exercice vous semble contraignant, envisagez plutôt une activité à votre convenance qui requiert des mouvements vous permettant d’enclencher du cardio.

Le rire

Le rire réduit des hormones du stress que sont le cortisol et l’épinéphrine, tout en impactant positivement la dopamine et la sérotonine, les hormones du bonheur et du plaisir [7].

Les exercices de respiration

Les changements dans la respiration sont parmi les effets du stress les plus faciles à remarquer. Certaines personnes ont tellement pris l’habitude de respirer rapidement et peu profondément que cela a fini par devenir normal. Se concentrer pour respirer plus longuement et plus profondément est l’une des meilleures façons de favoriser le fonctionnement du système parasympathique en place du système sympathique [8].

La nature

Il a été démontré qu’être dans la nature procure d’innombrables bienfaits, tous liés au système parasympathique. S’accorder un temps en nature fait baisser le pouls, le rythme cardiaque, la tension artérielle, la tension musculaire, le cortisol (qui est l’hormone du stress) et cela renforce aussi la fonction immunitaire [9].

Pour optimiser le repos et la digestion, créez des habitudes et un environnement qui soient favorables.

  • Mâchez vos aliments : se concentrer sur la mastication est souvent un moyen très simple de faire plus attention à ce que l’on mange et de manger moins vite. Compter combien de fois vous mastiquez un aliment avant de l’avaler peut vous aider à réaliser que vous mangez trop vite ! Mâcher 15-20 fois une bouchée présente des avantages pour la santé digestive et aide à réduire le stress.

  • Éliminez les distractions : pour bien des gens, les repas sont une tâche parmi les autres à accomplir au cours de la journée. Si les repas sont pris en même temps que d’autres activités — un travail quelconque, un jeu vidéo, etc. — le système parasympathique, important pour la digestion, n’est pas sollicité comme il le devrait, et le cercle vicieux du stress reste alimenté.

Les nourritures que nous choisissons pour nos repas sont tout aussi importantes que la manière de les manger. Il est important de veiller à une alimentation équilibrée, sans excès de sucre par exemple. Par ailleurs, certaines plantes et nutraceutiques ont des effets reconnus pour soulager le stress et renforcer l’immunité.

  • La lavande : L’huile essentielle de lavande est reconnue en aromathérapie pour ses effets relaxants. Une administration orale sous la forme de gélules permet de bénéficier d’effets renforcés en matière de réduction du stress [11].

  • Le magnésium : Il aide à atténuer les symptômes à la fois psychologiques et physiques du stress comme l’anxiété et les tensions musculaires [12].

  • La vitamine D : On constate de plus en plus que la vitamine D a des effets positifs sur le corps quand celui-ci dispose de quantités adéquates. Cette vitamine est efficace pour réduire le stress [13] et renforcer l’immunité [14].

  • Le tryptophane : C’est un précurseur de la sérotonine, l’hormone la plus importante dans la régulation de l’humeur. On trouve du tryptophane dans les œufs, l’avoine ou encore le chou vert. On peut également faire le choix de suppléments pour bénéficier de doses thérapeutiques.

La pandémie actuelle apporte son lot de nouveaux facteurs de stress pour de nombreuses personnes, et cette situation va probablement perdurer. En gérant le stress de manière proactive, il est possible de ne pas avoir à subir les effets néfastes d’un stress chronique, mais également de ne pas le transmettre à ses enfants. Grâce à des changements dans le mode de vie qui favorisent des activités stimulantes du système parasympathique, et avec une nutrition équilibrée ainsi que des nutraceutiques spécifiques, il est possible d’apporter des changements durables dans sa famille afin d’enrayer le cercle vicieux que le stress peut engendrer.

Juliana Rosario Yeung, ND, BSc Agr, BSc

Juliana est une mère et une naturopathe passionnée qui guide d’autres parents dans leur parcours naturopathique de parentalité. Elle prend en charge n’importe quelle étape : préconception, grossesse, et postpartum.

drjulianand.com

Références

  1. Spinelli, M., et autres. « Parents’ stress and children’s psychological problems in families facing the COVID‑19 outbreak in Italy. » Frontiers in Psychology, Vol. 11 (2020): 1713.

  2. Morey, J.N., et autres. « Current directions in stress and human immune function. » Current Opinion in Psychology, Vol. 5 (2015): 13–17.

  3. Spinelli et autres. « Parents’ stress and children’s psychological problems. »

  4. Morey et autres. « Current directions in stress and human immune function. »

  5. Spinelli et autres. « Parents’ stress and children’s psychological problems. »

  6. Spinelli et autres. « Parents’ stress and children’s psychological problems. »

  7. Bennett, M.P., et autres. « The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity. » Alternative Therapies in Health and Medicine, Vol. 9, N° 2 (2003): 38–45.

  8. Hopper, S.I., et autres. « Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults. » JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, Vol. 17, N° 9 (2019): 1855–1876.

  9. Li, Qing. « Effets des forêts et des bains de forêt (shinrin-yoku) sur la santé humaine : Une revue de la littérature. » Santé Publique, S1 (HS) (2019): 135–143.

  10. Perry, R., et autres. « Is lavender an anxiolytic drug? A systematic review of randomised clinical trials. » Phytomedicine, Vol. 19, N° 8–9 (2012): 825–835.

  11. Kasper, S., et autres. « Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of ‘subsyndromal’ anxiety disorder: A randomized, double-blind, placebo controlled trial. » International Clinical Psychopharmacology, Vol. 25, N° 5 (2010): 277–287.

  12. Seelig, M.S. « Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review). » Journal of the American College of Nutrition, Vol. 13, N° 5 (1994): 429–446.

  13. Eid, A., et autres. « Vitamin D supplementation ameliorates severity of generalized anxiety disorder (GAD). » Metabolic Brain Disease, Vol. 34, N° 6 (2019): 1781–1786.

  14. Rees, J.R., et autres. « Vitamin D3 supplementation and upper respiratory tract infections in a randomized, controlled trial. » Clinical Infectious Diseases, Vol. 57, N° 10 (2013): 1384–1392.