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Moyens naturels pour soulager les symptômes de la ménopause

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D’ici 2025, 12 % des femmes dans le monde seront ménopausées. Quatre-vingt-cinq pour cent de ces femmes présenteront des symptômes de la ménopause, et plus de 10 % auront des symptômes débilitants affectant leur vie quotidienne. Notre nutritionniste, Andrea, qui fait l’expérience de certains de ces symptômes, a pour mission de partager des stratégies naturelles qui aident à leur soulagement.

Tracy : Je sais que vous avez passé beaucoup de temps à chercher de l’information et à comprendre tout ce que vous pouviez sur la périménopause et la ménopause. Qu’est-ce qui vous a inspirée ?

Andrea : D’abord, je suis moi-même ménopausée, donc je veux vraiment tout comprendre. De plus, c’est encore un sujet tabou, donc mon équipe et moi voulons changer cela. Au cours des quatre dernières années et demie, nous avons découvert qu’il existe plus de 85 signes et symptômes de la ménopause, et nous allons parler de certains des plus courants, tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, la prise de poids, les sautes d’humeur, l’anxiété, et les problèmes de sommeil.

Tracy : Selon les statistiques, 75 % des femmes en périménopause et en ménopause endurent des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Vous avez très bien illustré cela sur votre fil TikTok — trop drôle ! Quels conseils donneriez-vous pour aider à minimiser les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes ?

Andrea : Oui… j’en ris, parce que si je ne le faisais pas, je pleurerais probablement. J’ai souffert de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes pendant tant d’années… C’est tellement handicapant ! Certaines choses liées au mode de vie et à l’alimentation m’ont vraiment aidée à réduire, voire éliminer mes déclencheurs. Par exemple, la caféine, le chocolat — malheureusement —, l’alcool, les aliments épicés, et le sucre déclenchent ces bouffées de chaleur chez certaines femmes (moi incluse). L’autre chose que j’ai apprise était de gérer mon niveau de stress, car le stress peut déclencher des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Respirer profondément, marcher dans la nature, faire de l’exercice… tout ce qui stimule le système nerveux parasympathique pour nous aider à mieux nous détendre.

« Bouffée de chaleur : sensation soudaine de chaleur, qui peut être accompagnée d’une rougeur au visage et de sueurs. »

Il est utile aussi de porter des vêtements respirants et de vous habiller en couches pour pouvoir en enlever lors des moments où vous commencez à avoir chaud. Faire la vaisselle à l’eau chaude peut également déclencher des bouffées de chaleur. Et bien sûr, en tant que nutritionniste, je recommande un régime alimentaire complet et je reste à l’écart du sucre et des aliments ultra-transformés qui perturbent la glycémie.

Tracy : Très intéressant ! Alors, la gestion des niveaux de sucre sanguin peut-elle aider ici ?

Andrea : C’est vraiment possible ; la recherche montre que les femmes qui ont un taux de sucre sanguin plus élevé ont plus de bouffées de chaleur. Les niveaux d’œstrogène et de progestérone diminuent pendant la ménopause, ce qui rend nos cellules moins sensibles à l’insuline. Cela peut entraîner une prise de poids et une résistance à l’insuline, qui sont des annonciateurs du diabète de type 2. Il est crucial, pendant la ménopause et la périménopause, que nous équilibrions notre taux de sucre dans le sang. Lorsque notre glycémie augmente, l’insuline augmente, ce qui ouvre la voie à une prise de poids. L’un des moyens d’y parvenir est de nous assurer de consommer suffisamment de protéines, qui sont excellentes pour l’énergie. De plus, les graisses n’ont aucun effet sur les niveaux de sucre sanguin, alors assurez-vous de consommer ces bons gras comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat, ou l’huile de palme de Malaisie. Les fibres sont également excellentes : visez 25 à 40 g de fibres par jour. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans notre circulation sanguine et préviennent ces pics de glycémie. Si vous mangez des fruits, préférez les moins sucrés, comme des pommes vertes et des baies.

« Si vous avez des bouffées de chaleur et suez beaucoup, les tissus qui évacuent l’humidité sont un choix intelligent et pratique. »

Tracy : Qu’en est-il de l’anxiété et des symptômes liés à l’humeur ? Que pouvez-vous nous dire à ce sujet ?

Andrea : J’ai souffert de troubles de l’humeur pendant si longtemps. Je passais de la joie à la tristesse en passant par la colère et l’irritation, le tout à quelques minutes d’intervalle. L’une des choses qui m’ont aidée a été d’équilibrer mon taux de sucre sanguin, mais aussi de prendre soin de mon microbiote. Nous savons, grâce à la science, que notre intestin est connecté à notre cerveau : lorsque l’un est contrarié, l’autre l’est aussi. Alors, consommez des aliments riches en probiotiques, comme des aliments fermentés (kimchi et choucroute). Vous pouvez aussi prendre des suppléments de probiotiques.

Recherchez des capsules à enrobage entérique pour éviter la destruction de leur contenu en probiotiques par le puissant acide gastrique. Gérer les niveaux de stress, faire de l’exercice — même si c’est seulement pour faire le tour du pâté de maisons —, et manger des aliments bons pour les intestins, comme l’ail, le gingembre, les choux de Bruxelles, et l’huile d’olive ; tout cela peut aider.

« Les femmes prennent 10–15 lb pendant la ménopause à cause de la fluctuation des hormones et d’autres facteurs comme la perte de masse musculaire.»

Tracy : Parlons du sommeil… Pourquoi le sommeil est-il un si gros problème pour les femmes ménopausées, et que pouvons-nous faire pour y remédier ?

Andrea : C’est l’une des principales complaintes, avec les bouffées de chaleur, des femmes ménopausées. C’est vraiment dur. Ces femmes ont du mal à dormir, que ce soit le fait d’insomnie d’endormissement ou de réveil à 3 heures du matin à cause d’un pic de cortisol décalé, de sueurs nocturnes, ou d’envies pressantes d’uriner plusieurs fois par nuit. Ce qui peut vraiment aider, c’est de maintenir une chambre fraîche (comme 65 à 68 °F [18–20 °C]) ou d’utiliser des blocs réfrigérants, croyez-le ou non, en les plaçant sur votre poitrine ou derrière votre cou.

« Environ 90 % de notre sérotonine est fabriquée dans notre intestin ; il est donc crucial de se concentrer sur la santé intestinale pour gérer l’humeur et l’anxiété. »

J’utilise également une couverture rafraîchissante : c’est une couverture lestée qui évacue l’humidité et enveloppe le corps, avec pour effet d’aider celui-ci à se détendre. Les pyjamas rafraîchissants dotés d’une technologie similaire peuvent également nous garder au sec tout en ayant fière allure. Je recommande également la ʟ‑théanine, à prendre environ 30 à 40 minutes avant le coucher. Il s’agit d’un acide aminé éprouvé dans plus de 90 essais cliniques, qui aide à nous calmer et qui permet un meilleur sommeil nocturne. L’état de calme que procure la ʟ‑théanine durera huit à dix heures.

« Les troubles du sommeil touchent jusqu’à 47 % des femmes en périménopause et 60 % des femmes ménopausées. »

Andrea Donsky, RHN

Andrea Donsky est nutritionniste holistique agréée et fondatrice de NaturallySavvy.com — un site web ayant gagné plusieurs prix. Elle possède 21 ans d’expérience en matière de santé et de bien-être, et elle est une influenceuse ayant gagné plusieurs prix. Son nouveau projet — wearemorphus.com — aide les femmes pendant la périménopause et la ménopause. Suivez Andrea sur TikTok et Instagram @andreadonsky.

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